ประโยชน์และโทษของถั่วเลนทิลสำหรับการลดน้ำหนัก กฎการบริโภค และสูตรอาหารที่ดีที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วเลนทิลก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารเหล่านี้ ถั่วชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย มาดูกันว่าถั่วเลนทิลคืออะไร มีประโยชน์และข้อเสียอะไรบ้างสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลของถั่วเลนทิลต่อการลดน้ำหนัก

ตั้งแต่สมัยโบราณ ชาวรัสเซียบริโภคพืชตระกูลถั่วในช่วงเทศกาลมหาพรต และสำหรับชาวนาที่ยากจน พืชตระกูลถั่วถือเป็นพื้นฐานของอาหารถาวร เนื่องจากทดแทนเนื้อสัตว์ได้สำเร็จ

แพทย์ต่อมไร้ท่อสมัยใหม่มักแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของถั่วเลนทิล เมนูบำบัดนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายต้องการอย่างเต็มที่ พร้อมกับลดปริมาณแคลอรีให้น้อยที่สุด สรรพคุณของผลิตภัณฑ์นี้ ซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารบำบัดเพื่อลดน้ำหนัก ประกอบด้วย:

• มีแคลอรี่ต่ำ;
• มีแร่ธาตุที่มีคุณค่า (สังกะสี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ทองแดง)
• มีวิตามินเอ, อี, บี1, บี2, กรดโฟลิก;
• มีสัดส่วนโปรตีนจากพืชสูง
• มีใยอาหารจำนวนมาก ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• ดัชนีน้ำตาลต่ำและการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้ถั่วเลนทิลรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติและป้องกันอาการหิวง่ายฉับพลัน

ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม มีกี่แคลอรี่?

คุณค่าหลักของถั่วเลนทิลคือ นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว ยังมีแคลอรีต่ำมาก ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัมมีแคลอรีเพียง 119 แคลอรี (เมล็ดแห้ง 100 กรัมมี 332 แคลอรี) ตัวเลขนี้จะยิ่งต่ำลงไปอีกหากนำไปคั่ว ซึ่งอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับประเภทของการปรุง

เพื่อการเปรียบเทียบ:

• เนื้อต้ม 100 กรัม มี 220 แคลอรี่
• ชีสรัสเซีย 100 กรัมมี 348 แคลอรี่
• เห็ดพอชินี 100 กรัมมี 277 แคลอรี่
• ไข่ไก่ 1 ฟองมี 153 แคลอรี่

การบริโภคถั่วเลนทิลเพียง 100 กรัม จะทำให้ได้รับโปรตีนจากพืช 25 กรัม และไฟเบอร์จากพืช 12-13 กรัม

จะเลือกอันไหนดี?

ถั่วเลนทิลมีหลายประเภท แต่ละประเภทมีสี ขนาด และรูปร่างของเมล็ดที่แตกต่างกัน

1. ข้าวโพดดำเป็นพันธุ์คุณภาพเยี่ยมและมีราคาแพงที่สุด มีเมล็ดขนาดเล็กคล้ายไข่ปลา มีโปรตีนสูง และมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีลักษณะเด่นคือหุงช้า
2. พริกไทยสีน้ำตาลเป็นที่นิยมมากเพราะปลูกง่าย เนื้อละเอียด นิยมใช้ทำซุป และยังช่วยบรรเทาอาการท้องเสียได้อีกด้วย
3. ยี่หร่าแดงหรือชมพูมักนิยมนำมาใช้ในอาหารบำบัด ปรุงง่ายเพราะเมล็ดไม่มีเปลือกและสุกง่าย เหมาะที่สุดที่จะใช้ทำโจ๊กและซุปข้น
4. สีเขียว – พบได้ทั่วไปในรัสเซีย มีเมล็ดแบนสีเขียวซึ่งมีโปรตีนสูง เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร

ในการพยายามลดน้ำหนัก นิยมใช้กันมากที่สุด ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเขียว, ขึ้นอยู่กับความชอบในรสชาติ

เมนูอาหารถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ทำให้การรับประทานอาหารมีความหลากหลายและเพลิดเพลิน ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นไปอย่างช้าๆ และยั่งยืน หากปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์

การรับประทานอาหารประเภทถั่วสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารประเภทโปรตีน

หลักการมีดังนี้: สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้รับประทานอาหารจากพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยหนึ่งอย่าง อาหารเช้าควรเป็นแบบเบาๆ ประกอบด้วยมูสลี ผลไม้สดและแช่แข็ง ถั่ว และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

ถั่วเลนทิลสามารถนำมาใช้ปรุงอาหารจานอร่อยๆ หลากหลายชนิดที่เป็นพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนักได้

ข้าวต้ม

โจ๊กนี้ใช้ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเขียว ก่อนนำไปต้ม แช่ในน้ำเย็นหลายชั่วโมง จากนั้นใส่ลงในน้ำในอัตราส่วน 1:2 แล้วนำไปต้มจนเดือด เมื่อเดือดแล้ว ให้ลดไฟลง เคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ จนสุก

ซุปลดน้ำหนัก

แช่ถั่วเลนทิล 150 กรัมในน้ำเย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง สับแครอทและหัวหอมให้ละเอียด ผัดในน้ำมันพืช จากนั้นนำน้ำซุปเนื้อ 0.5 ลิตรไปต้ม ใส่ถั่วเลนทิลที่เตรียมไว้และมันฝรั่งหั่น 2 ลูกลงไป เมื่อเดือดแล้ว ให้เติมน้ำสลัดแครอทและหัวหอมและเครื่องปรุงรส เคี่ยวต่ออีกสักครู่ เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

ขนมปังแผ่น

แช่ถั่วเลนทิลแดง 200 กรัม เป็นเวลา 2 ชั่วโมง จากนั้นนำไปบดละเอียดโดยใส่หัวหอมลงไป ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง และแป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะลงในส่วนผสมที่ได้ ใส่คอตเทจชีสเล็กน้อยตามต้องการ ปรุงรสแป้งด้วยเกลือและผสมให้เข้ากัน หยอดส่วนผสมลงในกระทะที่มีน้ำมัน ทอดทั้งสองด้าน

ลูกชิ้นราดซอสเห็ด

แช่ถั่วเลนทิลเขียว 150 กรัมในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมง แล้วนำไปปั่นให้ละเอียด ต้มข้าวสาร 100 กรัมจนสุกครึ่งหนึ่ง สับแครอทและหัวหอมให้ละเอียด ผัดในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง สับผักชีฝรั่ง ผสมส่วนผสมในชามก้นลึกแล้วปั้นเป็นลูกชิ้น

สำหรับซอส ผัดเห็ดกับหัวหอมสับ แล้วราดด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ ใส่ลูกชิ้นลงในซอส ให้แน่ใจว่าซอสเคลือบทั่วถึง เคี่ยวในกระทะปิดฝาประมาณครึ่งชั่วโมง

สลัดอุ่นๆ

หั่นพริกหวานครึ่งลูก ซูกินีครึ่งลูก และหัวหอมเล็ก ผัดในน้ำมันมะกอก เติมถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วยตวงและเครื่องเทศตามชอบ เสิร์ฟอุ่นๆ

ถั่วเลนทิลในซอสมะเขือเทศ

ผัดกระเทียม 4 กลีบจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่ถั่วเลนทิลที่แช่น้ำ (200 กรัม) เติมน้ำและเคี่ยวประมาณ 25 นาที

 

สำหรับซอสมะเขือเทศ ผัดหัวหอมสับจนนิ่ม ใส่มะเขือเทศเชอร์รีผ่าครึ่ง 250 กรัม เคี่ยวไฟอ่อน เติมซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย เกลือ น้ำตาล และพริกไทย ผสมถั่วเลนทิลกับซอส

บด

แช่ถั่วเลนทิล 500 กรัมในน้ำเป็นเวลา 2 ชั่วโมง จากนั้นเคี่ยวไฟอ่อนจนเป็นเนื้อเนียน ต้มมะเขือเทศสับ 4 ลูก หัวหอมใหญ่ 1 หัว และกระเทียม 1 กลีบแยกกัน ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันจนเนียน

ถั่วเลนทิลตุ๋น

ผัดผักสับ (แครอท พริกหวาน หัวหอม และมะเขือเทศ) ในน้ำมัน ใส่ถั่วเลนทิลที่แช่น้ำไว้แล้วลงไป เติมน้ำ เคี่ยวจนนิ่ม ปิดฝาไว้

ถั่วเลนทิลก่อให้เกิดอันตรายอะไรได้บ้าง?

ไม่แนะนำให้ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักรับประทานถั่วเลนทิล ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยง:

1. โรคข้ออักเสบ, โรคข้อเสื่อม
2. โรคเกาต์ ถั่วเลนทิลทำให้เกิดการสะสมของเกลือในข้อต่อ
3. โรคดิสแบคทีเรียซิส (Dysbacteriosis) เพื่อให้พืชตระกูลถั่วย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ควรแช่นานขึ้นและปรุงให้สุกทั่วถึงมากขึ้น
4. โรคถุงน้ำดี การรับประทานอาหารแบบนี้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะน้ำดีคั่งค้างและเกิดนิ่วในถุงน้ำดีและท่อน้ำดี
5. ริดสีดวงทวาร รอยแยกทวารหนัก

เมล็ดหยาบช่วยกระตุ้นการผลิตแก๊ส ผู้สูงอายุและผู้ป่วยที่มีอาการท้องอืด ควรจำกัดการบริโภคพืชตระกูลถั่ว

รีวิวและผลลัพธ์ของผู้ที่ลดน้ำหนัก

ประสิทธิผลของอาหารถั่วเลนทิลในการลดน้ำหนักได้รับการยืนยันจากบทวิจารณ์จากผู้ที่เคยสัมผัสประสบการณ์นี้ด้วยตัวเอง:

อเล็กซานเดอร์ อายุ 45 ปี

ผมมีน้ำหนักเกินมาตั้งแต่เด็ก พออายุ 30 สถานการณ์ก็ยิ่งเลวร้ายลง งานที่ต้องนั่งทำงานประจำก็มีส่วนทำให้ผมน้ำหนักขึ้น ผมลองควบคุมอาหารหลายอย่าง พยายามลดปริมาณอาหารที่กินลง แต่ก็หิวอยู่ตลอด ผมได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารถั่วเลนทิลเพื่อลดน้ำหนัก และตัดสินใจลองทำดู ภรรยาของผมสนับสนุนและช่วยผมปรับเปลี่ยนอาหารโดยการทำอาหารหลากหลายเมนู ผลลัพธ์เห็นได้ชัดอย่างรวดเร็ว ตอนนี้ผมเริ่มทำตามแผนควบคุมอาหารแบบบำบัดเป็นระยะๆ ควบคู่กับการออกกำลังกายและการเดิน น้ำหนักของผมกลับมาเป็นปกติแล้ว

ทาเทียน่า อายุ 37 ปี

ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของฉัน เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินคู่กับผักได้ แต่ฉันคิดว่าการกินเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวน่าจะดีกว่า