คำอธิบายประเภทและพันธุ์ของถั่วเลนทิล: สีเขียว สีแดง และสีส้ม ความแตกต่างและความแตกต่าง

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลักของมนุษย์มาตั้งแต่สมัยโบราณ พืชชนิดนี้จัดอยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับถั่วลันเตาและถั่วชนิดอื่นๆ เมล็ดสุกเร็ว เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีไขมันต่ำและราคาไม่แพง ถั่วเลนทิลมีหลากหลายสายพันธุ์ ซึ่งมีสี รูปร่าง และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันไป มาดูกันว่าถั่วเลนทิลคืออะไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

การจำแนกประเภทและคำอธิบาย

ถั่วเลนทิลเป็นพืชในวงศ์ถั่ว มีการปลูกเพียงพันธุ์เดียว คือ พันธุ์ที่ใช้เป็นอาหาร เป็นพืชล้มลุก ขึ้นเป็นพุ่มสูง 30-75 ซม. ใบประกอบแบบขนนก และรูปไข่

ดอกมีขนาดเล็กและมีสีแตกต่างกัน หลังจากออกดอก ถั่วจะก่อตัวเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ภายในมีเมล็ดมากถึงสามเมล็ด เมล็ดรูปวงรีขนาดเล็กเหล่านี้อาจมีสีแตกต่างกันขึ้นอยู่กับพันธุ์ ถั่วเลนทิลมีสรรพคุณที่เป็นประโยชน์มากมาย จึงนิยมนำมาใช้ประกอบอาหารอย่างแพร่หลาย สามารถนำไปบด ทอด ตุ๋น หรือใส่ในซุปได้

ประเภทของถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลแบ่งตามขนาด สี และรูปร่างของเมล็ด ถั่วเลนทิลแบ่งตามขนาดเป็นเมล็ดเล็กหรือเมล็ดใหญ่ ถั่วเลนทิลยังสามารถแบ่งได้เป็นพันธุ์คลาสสิก (สีเขียวและสีแดง) หรือพันธุ์เฉพาะ (สีดำและสีน้ำตาล) ถั่วเลนทิลแต่ละชนิดมีความสัมพันธ์กับพันธุ์เฉพาะ ถั่วเลนทิลสีเขียวที่ได้รับความนิยมในรัสเซีย ได้แก่ โนวายา ลูนา ออคทาวา อันฟิยา และอื่นๆ

ถั่วเลนทิลสีดำ

ถั่วเลนทิลสีดำเป็นที่นิยมอย่างมาก แต่ก็มีราคาแพงที่สุดเช่นกัน เมื่อนำไปปรุงสุก เมล็ดจะมีลักษณะคล้ายคาเวียร์สีดำ แต่มีสีอ่อนกว่าเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ ถั่วเลนทิลพันธุ์นี้จึงมักถูกเรียกว่า "เบลูกา" ถั่วเลนทิลมีขนาดเล็ก เส้นผ่านศูนย์กลาง 2-3 มิลลิเมตร ผิวเรียบและมันวาว ดอกมีสีเข้มกว่าพันธุ์อื่น มีตั้งแต่สีชมพูเข้มไปจนถึงสีม่วงอ่อน

พืชชนิดนี้มีโปรตีน 35% และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผลมีสีดำ พันธุ์นี้ได้รับการพัฒนาในแคนาดา แต่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอินเดีย

ถั่วเลนทิลแดง

พืชชนิดนี้พบได้ทั่วไปในประเทศแถบเอเชีย สีแดงอ่อนของมันคือเหตุผลที่เรียกอีกอย่างว่าสีชมพู ผลไม่มีเปลือกหุ้ม จึงสุกเร็วมาก หากสุกนานเกินความจำเป็น ผลอาจสุกเกินไปได้ เกือบทั้งหมดมีเมล็ดขนาดเล็ก

พืชชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

ถั่วเลนทิลเขียว

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถั่วเลนทิลสีเขียวส่วนใหญ่ปลูกในรัสเซีย ถั่วเลนทิลชนิดนี้ถูกเรียกว่า "ถั่วเลนทิลเพลท" เพราะเมล็ดมีลักษณะแบนและมีลักษณะคล้ายจาน ถั่วเลนทิลมีขนาดใหญ่และสีเขียว ส่วนถั่วเลนทิลที่มีเมล็ดเล็กนั้นหายาก สีของถั่วเลนทิลอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สีเขียวมะกอกไปจนถึงสีเขียวเข้ม ถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูง

ถั่วเลนทิลสีเหลือง

ถั่วเลนทิลสีเหลืองส่วนใหญ่ปลูกในยุโรป อเมริกา และเอเชีย อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลสีเหลืองพบมากที่สุดในอินเดีย ซึ่งนิยมนำมาปรุงอาหารพื้นเมืองที่เรียกว่าซัมบาร์ ถั่วเลนทิลสีเหลืองมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงถึง 30

พันธุ์สีเขียวบางพันธุ์ (เช่น Eston, Laird) มีเปลือกพิเศษ หากลอกเปลือกออก ผลจะมีสีเหลือง อย่างไรก็ตาม พันธุ์สีเหลืองจะมีรสชาติเป็นกลาง ในขณะที่พันธุ์สีเขียวจะมีรสชาติที่เด่นชัดกว่า

ถั่วเลนทิลเหลืองเม็กซิกันเป็นถั่วที่พบได้บ่อยที่สุด เมล็ดมีขนาดใหญ่มาก และเมื่อนำไปปรุงสุกจะมีรสชาติคล้ายถั่วและมีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ถั่วเลนทิลสีแดงก็เป็นที่นิยมเช่นกัน

ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล

นี่เป็นพันธุ์ไม้ที่แพร่หลายที่สุดในโลก ปลูกง่าย จึงมีการปลูกในหลายประเทศ

ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือพันธุ์พาร์ดินา (Pardina) ถั่วเลนทิลชนิดนี้มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า variegated เพราะถั่วเลนทิลมีสีที่แตกต่างกัน บางชนิดมีสีเข้มกว่าเล็กน้อย บางชนิดมีสีอ่อนกว่า ถั่วเลนทิลชนิดนี้ใช้ทำซุปและโจ๊ก เมล็ดค่อนข้างแข็งและไม่สุกเกินไป จึงนิยมนำมาทำเป็นอาหารกระป๋อง

พันธุ์นี้ได้รับการพัฒนาในสเปน แต่แพร่หลายไปทั่วโลก เปลือกบางและค่อนข้างแข็ง จึงไม่แตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยเมื่อนำไปปรุงสุก อย่างไรก็ตาม ควรแช่เมล็ดในน้ำเย็นหลายชั่วโมงก่อนนำไปปรุงสุก นี่เป็นพันธุ์เดียวที่ต้องแช่

สรรพคุณของพืช

ถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงถึง 35% เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม สารอาหารอื่นๆ ได้แก่ โมลิบดีนัม โฟเลต ทริปโตเฟน แมงกานีส เหล็ก ฟอสฟอรัส ทองแดง วิตามินบี 1 และโพแทสเซียม

ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของสารไฟโตเคมิคอลและฟีนอล ถั่วเลนทิลมักถูกนำไปเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน เมล็ดของถั่วเลนทิลไม่สะสมสารพิษและยาฆ่าแมลง จึงมีผลดีต่อร่างกายเท่านั้น

พืชชนิดนี้มีสรรพคุณที่เป็นประโยชน์ดังนี้:

• ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง เมล็ดพืชปรุงสุก 100 กรัมมีโฟเลต 358 ไมโครกรัม ซึ่งเกือบ 100% ของปริมาณสารอาหารชนิดนี้ที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินชนิดนี้ช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดในทารกแรกเกิด
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• ปริมาณไฟเบอร์ในกล้วยช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ระหว่าง 18 ถึง 45 จึงปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน กล้วยช่วยจับและกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย จึงเหมาะสำหรับรับประทานหลังอาหารเป็นพิษ
• ถั่วเลนทิลช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ เป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต การรับประทานถั่วเลนทิลยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และยีน และชะลอความแก่ชราอีกด้วย
• การรับประทานพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลกตินจากพืช ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชหลายชนิดที่พบในถั่วเลนทิล มีผลอย่างมากต่อการทำลายเซลล์มะเร็ง เลกตินกระตุ้นให้เกิดพิษต่อเซลล์และกระบวนการอะพอพโทซิส ซึ่งหมายความว่ามีศักยภาพสูงที่จะทำลายเซลล์มะเร็ง
• พืชช่วยเร่งการเผาผลาญ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยม

ถั่วเลนทิลสามารถนำมาผสมกับอาหารได้หลากหลายชนิด จึงมีสูตรอาหารมากมายให้เลือกสรร ถั่วเลนทิลมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

เหล็ก

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นเยี่ยม ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กในรูปแบบอื่นที่เรียกว่าไมโอโกลบิน จะทำหน้าที่กักเก็บออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราจึงมีธาตุเหล็กสำรองไว้เพื่อรองรับกล้ามเนื้อเมื่อระดับกิจกรรมเพิ่มขึ้น

ระบบภูมิคุ้มกันยังต้องการธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดขาวและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็กจะช่วยสังเคราะห์อนุมูลอิสระ ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดขาวใช้ในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุก ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคมีธาตุเหล็กประมาณ 1 มิลลิกรัม ซึ่งให้ธาตุเหล็ก 37.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามิน

ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัม มีโพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รวมถึงโปรตีน 20 กรัม ถั่วเลนทิลไม่มีโปรตีนครบถ้วน เนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นสองชนิด คือ เมไทโอนีนและซีสเตอีน อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งไลซีนชั้นเยี่ยม กรดอะมิโนนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

เมล็ดยังมีวิตามินต่างๆ มากมาย:

• บี มีผลดีต่อการทำงานของระบบประสาทและไต
• บี ควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย ปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บ
• กรดโฟลิก (B9) เป็นสารอาหารรองที่สำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับเด็ก จำเป็นต่อการพัฒนาไขกระดูก พืชชนิดนี้มีวิตามินชนิดนี้ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
• กรดนิโคตินิก มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ ปรับสมดุลองค์ประกอบของเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้ พืชยังเป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์อีกด้วย โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ รองจากแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม ในฐานะอิเล็กโทรไลต์ โพแทสเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอย่างเหมาะสม ธาตุนี้ยังช่วยควบคุมปริมาณน้ำในร่างกายและรักษาระดับ pH ในเลือดให้เหมาะสมอีกด้วย

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารแนะนำสำหรับเด็ก เนื่องจากมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์สูง จึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในเด็ก จึงสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

ไฟโตเอสโตรเจน

ถั่วเลนทิลมีไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายเอสตราไดออล ดังนั้นการบริโภคถั่วเลนทิลจึงอาจก่อให้เกิดผลทางเอสโตรเจนได้ ถั่วเลนทิลเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกและบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน ถั่วเลนทิลสีเขียว สีส้ม และสีน้ำตาลมีไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณสูงสุด ในขณะที่ถั่วเลนทิลสีดำมีไฟโตเอสโตรเจนน้อยกว่าเล็กน้อย

ปริมาณแคลอรี่ของถั่วเลนทิล

ถั่วเขียวแห้งมีแคลอรี่มากกว่าถั่วเขียวที่ปรุงสุกแล้วประมาณ 300 กิโลแคลอรี ถั่วเขียวปรุงสุก 100 กรัมมีประมาณ 120 กิโลแคลอรีและมีไขมันเล็กน้อยซึ่งช่วยรักษาน้ำหนักให้สมดุล

ถั่วเลนทิลสีแดงมีพลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ถั่วเลนทิลสีเหลืองและสีน้ำตาลมีพลังงาน 105 กิโลแคลอรี และถั่วเลนทิลสีดำมีพลังงาน 110 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม หากคุณปรุงถั่วเลนทิลร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ ปริมาณแคลอรีของอาหารจะเปลี่ยนแปลงไป ดังนั้น การพิจารณาปริมาณแคลอรีของส่วนผสมอื่นๆ ในการปรุงอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อันตรายและข้อห้าม

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารอาหาร จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ เด็ก ผู้สูงอายุ และแม้แต่สตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การบริโภคถั่วเลนทิลอาจเป็นอันตรายได้ ข้อห้ามใช้มีดังนี้:

• การเผาผลาญพิวรีนบกพร่อง เมล็ดของพืชมีสารเหล่านี้อยู่เป็นจำนวนมาก การรับประทานถั่วเลนทิลที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพิวรีนอาจนำไปสู่การเกิดโรคเกาต์ได้
• โรคไต เมล็ดมีโปรตีนจำนวนมาก การรับประทานเป็นเวลานานอาจทำลายเยื่อบุผิวท่อไตได้ นอกจากนี้ยังมีสารประกอบออกซาเลตซึ่งตกค้างอยู่บนผิวไตและนำไปสู่นิ่วในไต
• ท้องอืด ก๊าซเกิดขึ้นเมื่อพืชตระกูลถั่วถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์ที่พบในลำไส้ การบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำจะทำให้เกิดอาการท้องอืดอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานถั่วเลนทิลทุกวัน อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมได้

การใช้ประโยชน์ในการทำอาหาร

ถั่วเลนทิลแบ่งออกเป็นชนิดเมล็ดเล็กและเมล็ดใหญ่ ถั่วเลนทิลพันธุ์เมล็ดเล็กได้รับความนิยมมากกว่าเนื่องจากมีรสชาติดีกว่า แต่ละชนิดมีสรรพคุณทางอาหารที่แตกต่างกัน:

• ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลมีเนื้อแน่นพอที่จะคงรูปไม่แตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย นิยมใช้ทำซุป สตูว์ และสลัด รสชาติของถั่วเลนทิลมีรสชาติคล้ายถั่ว
• เมล็ดสีเหลืองสุกเร็วมาก ดังนั้นจึงมักใส่ในซุป โจ๊ก และสตูว์ ผลไม้เหล่านี้มีรสชาติเป็นกลาง
• ถั่วเลนทิลเขียวปรุงง่ายไม่สุกเกินไป เหมาะมากสำหรับใส่ในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง รสชาติของถั่วและเห็ดหอมชวนรับประทาน
• ข้าวบาร์เลย์สีแดงใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเอเชีย
• เมล็ดสีดำมีรสชาติฉุน สีจะจางลงเล็กน้อยเมื่อนำไปปรุงสุก

เมล็ดยังนำมาทำแป้ง ซึ่งใช้ทำขนมปังได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังนำมาทำเครื่องดื่มรสชาติอร่อย ชวนให้นึกถึงกาแฟอีกด้วย

วิธีต้มถั่วเลนทิล

เวลาในการปรุงถั่วเลนทิลขึ้นอยู่กับพันธุ์ ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลสุกเร็วที่สุดคือ 20 นาที ถั่วเลนทิลสีแดงสุก 30 นาที และถั่วเลนทิลสีเขียวสุกประมาณ 40 นาที

เมล็ดธัญพืชจะโตขึ้นสามเท่าเมื่อหุงสุก สามารถหุงเป็นก้อนกลมหรือผ่าซีกก็ได้ โดยทั่วไปแล้ว ผ่าซีกมักจะใส่ในซุป ส่วนธัญพืชเต็มเมล็ดจะนำมาทำโจ๊กแสนอร่อยได้

ส่วนใหญ่มักจะปรุงในกระทะ วิธีทำ:

• เทน้ำเย็นลงบนเมล็ด ทิ้งไว้สักครู่ แล้วสะเด็ดน้ำออก
• ใส่ถั่วเลนทิลลงในหม้อ เติมน้ำในอัตราส่วนเมล็ด 1 ส่วน ต่อน้ำ 2 ส่วน
• ต้มให้เดือดแล้วใส่น้ำมันพืชลงไปเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้ถั่วเลนทิลนิ่มลงหลังจากปรุงสุกแล้ว
• ปรุงโดยใช้ไฟอ่อนประมาณ 20-40 นาที โดยคนเป็นระยะๆ
• ก่อนโจ๊กจะสุกสักสองสามนาที ให้เติมเกลือและเครื่องเทศตามชอบ คุณสามารถปรุงรสโจ๊กด้วยผักชีฝรั่งได้

คุณสามารถปรุงเมล็ดในหม้อหุงช้าหรือไมโครเวฟได้เช่นกัน โดยใช้ส่วนผสมเดียวกัน ข้อดีของการใช้ไมโครเวฟคือเมล็ดจะนิ่มลงภายในไม่กี่นาที ในกรณีนี้ ให้ปรุงโดยเปิดฝาและใช้ภาชนะที่ใช้กับไมโครเวฟได้

วิธีการเก็บถั่วเลนทิล

เมล็ดถั่วเลนทิลสามารถเก็บไว้ได้นานโดยไม่สูญเสียรสชาติ อย่างไรก็ตาม เมล็ดจะแข็งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้ต้องใช้เวลาปรุงนานขึ้น ในกรณีนี้ ควรปรุงจนนิ่ม

ไม่แนะนำให้เก็บเมล็ดถั่วเลนทิลไว้นานเกิน 1.5 ปี ควรเก็บเมล็ดไว้ในที่มืดหรือในขวดโหลสีเข้ม การโดนแสงจะทำให้เปลือกเมล็ดเสียหายและซีดจาง หากความชื้นในห้องเกิน 15% ไม่ควรเก็บถั่วเลนทิลไว้ในถุงพลาสติก เพราะจะเกิดการควบแน่นและทำให้เมล็ดเน่าเสียเร็ว

หากผิวของผลไม้เปลี่ยนเป็นสีเข้มขึ้น ซีดลง หรือมีกลิ่นราที่ไม่พึงประสงค์ ไม่แนะนำให้รับประทาน

ควรแช่เย็นถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะสุญญากาศพิเศษไม่เกิน 5 วัน ไม่แนะนำให้เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องนานเกิน 12 ชั่วโมง การแช่แข็งสามารถเก็บได้นานขึ้นถึง 6 เดือน รสชาติของถั่วเลนทิลอาจเปลี่ยนแปลงไปหลังจากละลายน้ำแข็ง แต่รสชาติจะยังคงเดิม